Wegańskie fakty i mity to wciąż gorący temat mimo rosnącej popularności diety wegańskiej. Głównym powodem jest dyskusja na temat szkodliwości tej diety dla zdrowia. Dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia, białka, czy żelaza – to główne argumenty przeciwników tej diety. Wykluczając zupełnie produkty pochodzenia zwierzęcego dieta wegańska nie zawiera też witaminy B12. Brak jej suplementacji będzie prowadził do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Na czym polega dieta wegańska?
Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska, to diety roślinne. Dieta wegetariańska wyklucza mięso, drób i ryby, ale może zawierać nabiał i jajka, podczas gdy dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym również nabiał i jajka.
Obecnie coraz więcej osób staje się weganami z różnych powodów: ekologicznych, etycznych, filozoficznych, zdrowotnych czy ekonomicznych. Z badań przeprowadzonych przez Homo Homini na zlecenie firmy LightBox wynika, że aktualnie weganami jest 1,6 % populacji. Za najbardziej wegański kraj na świecie uważa się obecnie Izrael, którego 5 % mieszkańców stanowią weganie.
Pomimo swej rosnącej popularności, wegańskie fakty i mity to wciąż niełatwy temat. Najczęściej pojawia się wątpliwość, czy dieta ta jest korzystna dla zdrowia. Dzięki całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego dieta wegańska może być szczególnie skuteczna w zapobieganiu stanom zapalnym i przybieraniu na wadze. Ważne jest jednak, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, żelaza, wapnia, witamin: D i B12, czyli składników występujących w diecie wegetariańskiej, a których uzyskanie na diecie wegańskiej może być trudniejsze.
Zaleca się sięganie po różnorodne białka roślinne, których źródłem są rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, orzechy i nasiona. Podaż witaminy B1 można zwiększyć, spożywając żywność w nią wzbogaconą, np. płatki śniadaniowe, mleko roślinne, odżywcze drożdże czy suplementy. Dobre wegańskie źródła żelaza to m.in. ciemnozielone warzywa liściaste, soczewica i tofu. Do tego owoce i warzywa, które zapewnią wystarczającą ilość witamin i minerałów, takich jak witaminy C i A oraz wapń.
Wegańskie fakty i mity
Wegańskie fakty i mity głównie koncentrują się wokół dostarczania organizmowi ważnych dla zdrowia produktów. Oto kilka najbardziej popularnych kontrowersji dzielących zwolenników i przeciwników weganizmu:
Dieta wegańska jest niedoborowa w białko
Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, a w konsekwencji – weganizm skutkuje niedoborem białka. Teorii tej zaprzeczają jednak badania naukowe. Wiele publikacji wskazuje, że dobrze zbilansowane dania wegańskie dostarczają odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Taka dieta powinna zawierać produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego, a więc: nasiona roślin strączkowych, sojowe produkty (np. tofu) i napoje. W codziennym jadłospisie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.
Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza
Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych problemów żywieniowych. Weganie wykluczają ze swojego żywienia mięso i ryby, dlatego w ich przypadku istnieje obawa o niedobór żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych, tylko w nieco innej formie. Żelazo w diecie wegańskiej występuje w formie niehemowej, która charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych. Przeprowadzone badania dowodzą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy.
Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, to również nie występują one częściej, niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w codziennej diecie, potrawy wegańskie powinny zawierać: orzechy, nasiona, pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste. W celu poprawienia dostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględnić produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne. Poziom żelaza warto kontrolować regularnymi badaniami krwi.
Dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia
Ze źródłami wapnia większość osób kojarzy głównie mleko i produkty mleczne. Rzeczywiście: są one bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w tradycyjnej diecie. W diecie wegańskiej, która polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bogatych w wapń, musimy szukać innych źródeł tego składnika. Jest mnóstwo roślinnych produktów „bogatych” w ten pierwiastek. Do tej grupy należą m.in. zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), ziarna maku, sezamu, suszone figi i suszone morele. Źródłem wapnia są też fasola, soja, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe czy produkty i napoje roślinne, zwłaszcza te wzbogacane w wapń. Żeby wchłanianie wapnia było efektywniejsze należy pamiętać o suplementacji witaminy D.
Fakty i mity – weganizm
Źródła:
mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka – Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [28.01.2024]
Oprac: Zuzanna Świątkowska, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International
