Dobrze prowadzona dieta i suplementacja wegańska jest bardzo odżywcza dla organizmu. Niestety same rośliny nie zapewniają wszystkich składników odżywczych. Nie oznacza to, że weganizm jest szkodliwy – wręcz przeciwnie. Wiele diet również wymaga uzupełniania, przykładowo większość polaków z racji na częsty brak nasłonecznienia ma niedobór D3.
Najczęstsze niedobory na diecie roślinnej
Choć w dzisiejszych czasach kojarzymy dietę wegańską ze zdrowiem, nieprawidłowe suplementy bądź brak zbilansowania może doprowadzić do niedoborów. Oczywiście, mądrze prowadzona dieta wegańska jest jedną z najzdrowszych diet na świecie. Badania wskazują, iż ta dieta bogatsza jest od tradycyjnej diety o wit. A, C, E a nawet ryboflawinę czy magnez. Z drugiej strony weganizm może być ubogi w wit. D, B12, kwasy omegą-3 czy też wapń, selen, żelazo, jod a nawet cynk. Dlatego należy się regularnie badać sprawdzając poziom tych mikro i makroskładników we krwi. W niektórych przypadkach jesteśmy w stanie zredukować niedobory bilansując dietę lecz nie zawsze. Niektóre witaminy np. B12 wymagają suplementacji, gdyż nie występują naturalnie w diecie roślinnej.
Suplementacja witaminy D3
Witaminę D3 trudno dostarczyć naturalnie, ten składnik odżywczy zwykle nie występuje w pożywieniu, lub też pojawia się w śladowych ilościach. Jej produkcja następuje w naszej skórze a aktywatorem produkcji są promienie słoneczne. D3 odpowiada za prawidłowy rozwój kości i mocne szkliwo. Ponadto witamina ta chroni nas przed schorzeniami serca, nadciśnieniem oraz alergiami. Niedobór tej witaminy dotyczy nie tylko weganinów ale statystycznie również 90% polaków. Głównym powodem jest niewystarczająca ilość promieni słonecznych.
Suplementacja witaminy D3
Suplementacja witaminy B12 (kobalaminy)
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w poprawnym funkcjonowaniu organizmu, szczególnie układu nerwowego, układu pokarmowego czy krwionośnego. Należy do najważniejszych mikroskładników, jest także jedyną, którą musimy suplementować (w tym wegetarianie). Naturalnie B12 występuje w glebie, którą zwierzęta spożywają wraz z trawą lub innymi roślinami. Witamina B12 bowiem nie występuje w roślinach, dlatego tak ważne jest aby ją suplementować. Najlepiej sprawdzać jej poziom poprzez morfologię. Suplementy B12 występują w postaci kropel, kapsułek lub tabletek.
Suplementacja kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-3 lub ω-3) należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Składają się z: kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA), kwasu α-linolenowego (ALA). Spośród produktów najbogatszych w kwasy omega-3 wyróżniamy: awokado, tłuste ryby i owoce morza, soję i produkty sojowe, migdały, orzechy włoskie czy pestki dyni. Drugim sposobem na dostarczenie omegą-3 jest ich suplementacja w formie kapsułek (nie powlekanych żelatyną w przypadku diety wege). Dozwolone jest codzienne dawkowanie suplementów, oczywiście tak jak zaleca producent.
Minerały – suplementacja
Minerały to nieorganiczne związki chemiczne występujące w naszym organiźmie. Ich rola jest kluczowa dlatego ważna jest suplementacja i dostarczenie minerałów do naszej diety. Najczęstszymi minerałami, których może zabraknąć w diecie wegańskiej są:
- Wapń
- Selen
- Żelazo
- Jod
- Cynk
Cynk
Dieta roślinna nie zawiera w sobie dużej ilości cynku (w małych ilościach znajdziemy cynk w ciecierzycy), dlatego zaleca się suplementację. Ten mikroskładnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, produkowania hormonów jak i funkcjonowania układu odpornościowego. Z pozostałych składników diety roślinnej zawierających cynk wyróżniamy: orzechy, nasiona czy rośliny strączkowe.
Żelazo
To bardzo ważny składnik hemoglobiny, transportujący tlen we krwi. Niedobór żelaza może powodować anemię, obniżenie odporności oraz silne znużenie. Żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Odmiana hemowa pochodzi głównie z produktów odzwierzęcych, niehemowa zaś pojawia się w roślinach. W diecie wegańskiej występuje o najwyższym stężeniu w brokułach, szpinaku, soi oraz tofu.
Jod
O jodzie często zapominamy mimo, iż jest to równie ważny mikroskładnik. Bierze między innymi udział w produkcji hormonów tarczycy ( trójjodotyroniny T3 oraz tyroksyny T4) oraz reguluje procesy metaboliczne. Jego niewystarczająca ilość w diecie może powodować osłabienie układu odpornościowego oraz poważne problemy z tarczycą. Jod znajdziemy w żurawinie, truskawkach oraz wodorostach. Poziom jodu w organiźmie można sprawdzić poprzez badanie moczu oraz poziomie hormonów tarczycy we krwi.
Wapń
Najczęściej wapń znajduje się o dużej zawartości w produktach nabiałowych np. w mleku czy serze. Dla wegan bardzo ważna jest suplementacja lub dostarczenie z diety wapnia aby utrzymać mocne kości oraz zapobiec zakrzepom. Źródła tego makroskładnika to jarmuż, suszone figi czy migdały. Warto też sięgać po produkty fortyfikowane wapniem – w tym przypadku wiele roślinnych mlek.
Selen
Najlepszym źródłem selenu okazują się orzechy brazylijskie – tylko 2/3 średnie sztuki zapewniają dzienne zapotrzebowanie. Z innych produktów bogatych w selen wyróżniamy: nasiona słonecznika, sezam, tofu, szparagi czy też grzyby. Brak selenu w naszej diecie wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, problemy z tarczycą, niepłodność u kobiet i mężczyzn, niewydolność serca oraz różne komplikacje podczas ciąży.
Źródła:
- Natalia Kurek – Niedobory w diecie wegańskiej – jak ich uniknąć?, Wioletta Urban Diet Support [29.01.2024]
- Redakcja Diagnostyki – Jod, a niedoczynność tarczycy, Diagnostyka+ [28.01.2024]
- lek. Paweł Żmuda-Trzebiatowski – Orzechy brazylijskie – właściwości zdrowotne, wartości odżywcze, zastosowanie, Medonet [29.01.2024]
Oprac: Natalia Musiolik, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International
