Aby prawidłowo skompletować i zbilansować dieta roślinna niezwykle istotny jest prawidłowy dobór i selekcja stanowiących jej skład najlepszych produktów roślinnych (głównie warzyw i owoców). Odpowiednio skonstruowany jadłospis sprawi, że dieta roślinna będzie nie tylko bezpieczna dla zdrowia, ale również pożywna i niezwykle smaczna.
Dieta roślinna – „Złote zasady” budowania diety wegańskiej
Jak każda dieta eliminacyjna, dieta wegańska może wiązać się z pewnymi niedoborami pokarmowymi, szczególnie kiedy nie do końca wiemy, jak prawidłowo ją skomponować. Tymczasem jest kilka prostych i podstawowych zasad, których przestrzeganie może skutecznie uchronić nas od przykrych dla naszego zdrowia konsekwencji. Dieta wegańska różni się od wegetarianizmu tym, że poza wykluczeniem mięsa, ryb i owoców morza, w jadłospisie nie stosuje się także pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka i jego przetworów, jaj, a niekiedy także miodu. Pojawia się zatem pytanie, jak z innych źródeł dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki?
Porady jak przejść na dieta roślinna
Pamiętaj o źródłach białka
Kiedy przyjrzymy się wszystkim eliminowanym produktom w diecie wegańskiej, zauważmy, że obfitują one w białko. Z tego powodu dieta wegańska musi być uzupełniona roślinnymi źródłami białka. Dzięki temu zapobiegniemy wystąpieniu poważnych niedoborów białkowych, które mogłyby osłabić odporność, pogorszyć sprawność fizyczną oraz kondycję włosów i paznokci.
Zdrowa dieta roślinna powinna w związku z tym zawierać takie produkty jak: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i jej przetwory (tofu, sojowe kotlety i jogurty), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Spraw, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość żelaza
Kolejnym składnikiem, o którym należy bezwzględnie pamiętać, jest żelazo. Ten pierwiastek jest lepiej przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego (w 5-35 %) niż ze źródeł roślinnych. Żelazo, które znajdziemy w roślinach, wchłania się w przewodzie pokarmowym w ok. 2-20 %. Jednak pomimo takiej różnicy, weganie mogą pokryć swoje zapotrzebowanie na tę krwiotwórczą substancję poprzez wprowadzenie do jadłospisu roślin strączkowych, jarmużu, kaszy gryczanej, brokułów, płatków owsianych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Dieta roślinna powinna również dostarczać składniki zwiększające przyswajalność żelaza. Należą do nich: witamina C (np. kiwi, natka pietruszki, papryka, truskawki), oligosacharydy (cebula, czosnek, pomidory) oraz skrobia oporna (warzywa strączkowe, pumpernikiel, ryż, makaron, ziemniaki).
Nie zapomnij o źródłach wapnia
Poza białkiem i żelazem warto również dbać o prawidłową podaż wapnia. Ten pierwiastek jest odpowiedzialny za prawidłową budowę kości i pomaga w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy. Dieta roślinna, która jest źle skomponowana, może być bardzo uboga jeśli chodzi o wapń i w efekcie prowadzić do znacznego pogorszenia stanu układu kostnego. Aby dieta ta nie szkodziła naszym kościom, powinna zawierać rośliny strączkowe, zielone warzywa (kapustę włoską, brokuły, jarmuż), orzechy i nasiona oraz zamienniki nabiału, takie jak mleka roślinne, tofu, jogurty sojowe. Warto również sięgać po wodę z wysoką zawartością minerałów, zawierającą ponad 1500 mg składników mineralnych w każdym litrze, ponieważ jest ona również bardzo bogatym źródłem wapnia.
Witamina B12 – niezbędna suplementacja
Źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego przy diecie wegańskiej należy pamiętać o regularnej doustnej suplementacji. Dieta roślinna nie dostarczy nam aktywnej formy witaminy B12, dlatego zakupienie odpowiedniego preparatu w aptece powinno być jej nieodłącznym elementem. Pierwsze objawy niedoboru tej substancji to zmęczenie, senność, zmniejszona odporność organizmu, obniżony apetyt, nieregularna miesiączka.
Urozmaicona dieta roślinna – prosta droga do zdrowego jadłospisu
Stosowanie różnorodnych produktów, unikanie częstego powielania posiłków i zapobieganie rutynie na talerzu skutecznie pomoże w lepszym bilansowaniu diety pod kątem składników odżywczych. Warto wprowadzać rozmaite warzywa, próbować nowe połączenia smaków i poznawać ciekawe przepisy – dzięki temu dieta roślinna będzie nie tylko atrakcyjna pod kątem smaku, ale również efektywna w pokrywaniu zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne.
Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie posiłków lub zależy nam na zdrowym jadłospisie roślinnym, to możemy skorzystać z usług cateringów dietetycznych. Dieta roślinna znajduje się w ofercie wielu z nich, a posiłki z takiego wariantu diety pudełkowej mogą być doskonałą inspiracją.
Źródła:
- Czym jest wegańskie jedzenie?, Blog Superprof [23.01.2024]
Oprac: Zuzanna Świątkowska, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International
